晚上睡了個好覺，還自己一個清凈的夜嗎?

一般情況下如果晚上睡了個好覺，早上起來就會神清氣爽，一整天都情緒高漲。如果晚上做了個噩夢，不僅醒來時覺得很累，白天還總是打不起精神。

打工人白天已經夠難了，有什么方法能控制一下噩夢，還自己一個清凈的夜晚嗎?

太長不看版：

1. 如果噩夢的主題都差不多，可以試試自己按照那個套路給它改個“好結局”，睡覺之前重溫幾遍;

2. 睡覺的時候放一些能讓你放松的、輕緩的音樂或白噪聲。

電影《盜夢空間》描繪了控制夢境的場景，科學家發(fā)現(xiàn)這種神奇的能力可能并不完全是虛構，也許我們真的有方法掌控夢境，或者至少可以調節(jié)夢境中的情緒。

大多數(shù)夢境會出現(xiàn)在快速眼動睡眠(REM)階段。在這一階段，雖然身體處于肌肉無力的狀態(tài)，但大腦神經元活動卻與清醒時很相似。

一些理論認為REM階段的神經活動起源于腦干。一些理論認為REM階段的神經活動起源于腦干。圖中標注由上至下依次是腦干的組成部分：中腦、腦橋、延髓。圖源：OpenStax-wiki

在從深度睡眠過渡到 REM 睡眠的過程中，會首先出現(xiàn)一種周期性的電脈沖，被稱為 PGO 波(Ponto-geniculo-occipital waves)，這種波從腦橋(pons)開始，然后移動到位于丘腦中的外側膝狀體核(lateral geniculate nucleus)，并終止于枕葉(occipital lobe)中的初級視覺皮層。

到達視覺皮層時，波的振幅最大，是“快速眼動”的原因之一。

有觀點認為，這種有節(jié)奏的放電是做夢的原因，大腦皮層部分區(qū)域的活動是對這種電波的反應。腦干的活動喚醒了皮層，而皮層一旦被激活，就會產生很多有組織的思考(雖然它們不一定是有邏輯的)。

曾經有科學家研究過我們的情緒調節(jié)是如何影響夢境的，發(fā)現(xiàn)“難以認知重評”或“難以調節(jié)消極情緒”會對夢境產生一定影響。

認知重評是心理學中比較常用的一種情緒調節(jié)策略，通過這種方法，可以改變對讓人產生消極情緒的事件的理解，比如安慰自己這都是小事情，不要緊等等。

研究發(fā)現(xiàn)，如果沒有很好地調節(jié)情緒，只是一味壓抑不想要的想法，那這些想法在夢中可能會“反彈”，一些典型主題的夢境強度和頻率會升高。

也就是說夢境不僅與情緒相關，也與處理情緒的方式有關。

負面情緒總伴隨著壓力、焦慮這些問題，它們正是會帶來噩夢的原因。

產生噩夢的原因還有睡眠不規(guī)律、心理健康障礙以及藥物影響等等，對人們影響更深、被研究更多的是創(chuàng)傷后應激障礙(PTSD)。

在噩夢中，大腦中與恐懼有關的區(qū)域，比如杏仁核會過度活躍。

不管是焦慮還是嚴重的 PTSD，都會以類似的方式引起噩夢。

當噩夢頻繁出現(xiàn)，并且在社交、工作或其他日常生活場景中給我們帶來負面影響時，就會被劃定為“噩夢障礙”(Nightmare Disoder，ND)。

目前認為比較有效的緩解方法是意象排練療法(IRT)，治療師會建議患者回憶他們的噩夢，然后“改寫”成一個好結局。

不過這種療法仍然存在一些缺陷，比如它可能更適合會反復經歷相似情境噩夢的人，另外大概有 30% 患者的睡眠狀況通過 IRT 療法并沒有得到有效改善。

一組來自瑞士的研究人員發(fā)現(xiàn) IRT 療法加上一些輔助聲音能帶來更好的效果。

他們?yōu)橐恍﹨⑴c試驗的噩夢患者佩戴上了無線頭帶，這種頭帶可以自動監(jiān)測患者的睡眠周期，并且在快速眼動睡眠階段播放一些聲音。

這些聲音在之前的 IRT 過程中與想象中的積極情境被關聯(lián)了起來，能給人帶來正向的情緒。

有了聲音的輔助，被試患者的噩夢頻率明顯比單獨進行 IRT 更低，噩夢帶來的困擾得到了明顯好轉，也逐漸在夢境中體驗到了快樂。

如果你偶爾也會受到噩夢的困擾，或者會因為日常生活中的壓力影響到睡眠，可以參考專業(yè)的治療方法讓自己放松一下。比如可以試著練習改編夢境，或者嘗試在睡覺時播放一些白噪聲。

雖然安靜是睡眠時的一大需求，但安靜的環(huán)境也會讓人更加警覺，更容易被偶然的噪聲驚醒。這時播放一些白噪聲對提升睡眠質量會有幫助。

當然情況比較嚴重時最好還是要及時就醫(yī)。祝我們都能睡個好覺。

關鍵詞： 如何調節(jié)夢境中的情緒 心理學中情緒調